4x10 12

[...] 6x15/8x12/8x9 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x8 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 5x10/6x10/x9 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x10/x10 3x10/4x10/x9?8? 3x10/4x7/x7 3x10/4x9/x7? 4x5/3x10/x10/x10 3x10/4x10/4x7(8) 1.5x10/2.5x10/3x10 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos 8x8 100kg 2. WL 4x10 95kg 3. Hammer skos góra 4x12 50kg 4. Wyciskanie z klatki na smithcie 5x10 57,5kg 5. Unoszenie hantli przodem tempo 1230 4x12 16kg 6. Wyciskanie wąsko 5x8 80kg 7. Prostowanie nachwyt 4x10 75kg Co siła zaczęła iść to masakra ;-) Ostatnio na 95kg 2 ostatnie serie tylko po 7x, wczoraj na [...]

[...] 3x10-8-6 Brzuch: Podnoszenie prostych nóg w pozycji leżącej do góry 2x50 Uginanie brzucha w pozycji leżącej 4x25 Czwartek: plecy, triceps Plecy: Podciąganie się na drążku 4x10 Ciągnięcie na maszynie ciężaru za głowę 4x10 Ciągnięcie na maszynie ciężaru przed twarz 4x10 Triceps: Sztangą w wąskim uchwycie za głowę 2x10 Piątek: Klata, biceps, [...]

ok 3 razy w tygodniu spinanie brzucha leżąc z ciężarem 4 po 12 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie 4x8 - fajnie by było dać obciążenie Super serie: Allachy 4x10 Kółko AB-roller 4x10 ty masz już niski poziom tłuszczu, tak więc przyda ci sie uwidocznienie mięśni poprzez ćwiczenie ich z obciążeniem.

[...] 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 tego nie zrobiłam, zrobiłam ściąganie drążka 4x30x8 8x12,5/6x15/6x15/6x15 8x12,5/8x12,5/6x15/4x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 [...]

[...] 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 brak 8x12,5/6x15/7x15/6x15 drążka 4x30x8 8x12,5/6x15/6x15/6x15 8x12,5/8x12,5/6x15/4x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 [...]

[...] nie miałem już czasu. Żeby było sportowo, wkleję swój nowy plan treningowy (już sprawdzony). Oto plan: Poniedziałek – wolne Wtorek – barki + triceps a) Barki - Push press 4x10-8 - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 - Wznos boczny wylewający 3x15-12 -Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 b) triceps -Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 - [...]

[...] podkładek) 14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max) 15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16 12/14,5/17/17/14,5x23 (r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10) 2. wiosło Pendlay'a 12/12/10/8/max (r. 25x10) 30/32,5/35/37,5/25x14 (r. 25x10) 30/30/32,5/32,5/25x16 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (do tej pory wiosło sztangą [...]

[...] WiotkaAinA Poniedziałek (klatka + biceps) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10 3 Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10 Bic. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10 Uginanie ramienia z raczką [...]

[...] odpowiednio intensywne. W pierwszych 2 tygodniach było tak lekko, że bałam się, że trzeba będzie wszystko przeprogramować. TRENING C klata + triceps 1. Wyciskanie leżąc 4x10 40x0 36/40/42/44(8+2) 36/40/42-/42- (42 na raty :() 36/38/40/42 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 13/14/14/15x8 12/13/14/14 (ostatnia na raty) 10/12/13/14 3. [...]

[...] pory bez podkładek) 14,5/17/19,5/22/14,5x26 (do tej pory 4x12+1max) 15x10/17,5/22,5x10/22,5x10/15x16 12/14,5/17/17/14,5x23 (r. 40x10) 50/55/60x8/60x8 (ostatnio: mc classic 4x10) 2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x18 30/30/30/30/30 20x13 (r.30x10) [...]

[...] 10x60kg Łydki: 1. Wznoszenie łydek ze sztangą 30x60kg, 30x70kg, 30x80kg 2. Wznoszenie łydek 'jednonóż' na schodach - 20/20/20 (bez obciążenia) Barki: 1. Wznosy boczne 4x10 - 12kg 2. Wyciskanie sztangi zza karku - 12x44kg, 10x49kg, 8x55kg, 8x60kg 3. Tył barków leżąc na skosie 4x10 - 12kg Brzuch odpuściłem, bo wciąż bolą mnie prostowniki po [...]

[...] Dół ciężko 1a. Reverse Lunges 3x10 10/10/10 10/10/10 10/10/10 1b. Curtsy Lunges 3x10 10/10/10 10/10/10 10/10/10 2. MC 4x10 60x10/x10/x10/x10 60x10/x8/x8/x8 60x10/x10/x10/x9 3. Hip Bridge 4x10 60x10/65x10/70x10/75x10 60x10/65x10/70x10/x10 55x10/60x10/x10/x10?9? +trzymanie sztangi - [...]

[...] jak mam tak szczerze powiedzieć to niby trening wchodzi ale ze mną jest cos nie tak nie ma tego czegoś na treningu. Ide bo taka rutyna. Kubańskie wyciskanie 3s 8-12p 6x8p 4x10 4x9 6x10 4x11 4x10 Wyciskanie żołnierskie siedząc 6x 2p EMOM 95kg Unoszenie sztnagielek na bok, siedząc 4s 10p w ostatniej drop set 19x10 19x11 19x11 19x10+15x5+10x6 [...]

[...] do klatki stojąc 3x12 (17/ 20/22 kg) 3. Rozpiętki ze sztangielkami siedząc w pionie na ławce 4x12 (8 kg) 4. Wyciskanie sztangi z przodu stojąc – na szerokość barków 4x10 (sama sztanga) 5. Wyciskanie ketla jednorącz (kąt 45 stopni) do pełnego wyprostu 4x10 (6 kg) 6. Odwrotny butterfly 3x12 (20 kg) 7. Unoszenie ketla wzdłuż ciała w [...]

[...] na poręczach 2x8 Rozpiętki 2x8 tofik777 PIerwszy tydzień Klata + bic sztanga- ławka płaska 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt sztangielki skos w góre 4x10 ciezar stały sztangielki skos w dół 4x10 ciezar stały Uginanie ramion stojąc 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt Plecy + tric Plecy MC 40%10PWT / 50%8powt / [...]

[...] czy to rozciąganie mojego drewnianego piriformisa, czy wkładka do butów, czy jeszcze coś innego :-? DÓŁ A 1. MC RUMUN 12/10/8/6 50+/56+/62+/68+ 48/54/58/64 2. BUŁGARY 4x10 cc/6/8/12 cc/6/8/8 3. WZNOSY BIODER TRX 4x10 x10/x10/x10/x10 x10/x10/x10/x10 4a. GOBLET 4x20 12/16/16 12/16/16 4b. X-BAND WALK 4x20 8/8/8 5/8/8 4c. PRZYWODZICIELE GUMA [...]

[...] 40x15/45x13/50x8 40x15/45x15/45x15 40x15/45x12/45x10 40x15/45x10/42,5x10 40x15/45x8+5/40x12 5) wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8-10 R2x10/R3x10/5x10/5x10/6x10 4x10/5x10/6x9 4x10/5x10/6x10 4x10/5x10/5x10 4x10/5x10/5x10 4x10/4x10/5x7 6) uginanie ramion z supinacją 3x10-12 R5x12/R6x12/7x12/7x9/7x8 7x12/8x10/8x10 8x12/8x10/8x8 [...]

Od dzisiaj wracam do push/pull rozpisanego na 4 treningi z czego dalej będę robił 3 w tygodniu. Push 1 (9.08) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 59/64/69/74kg Wyciskanie żołnierskie 4x10 44kg Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5g Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 10.25kg Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 59kg Wspięcia [...]

[...] - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: brak - jak wyglądał ostatni plan: Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku: 4x10 • Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi górny skos: [...]